Inici COMARQUES “QCPCB” Capítulo 5: el método del plato

“QCPCB” Capítulo 5: el método del plato

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Estas últimas semanas hemos visto algunos conceptos sobre alimentación más teóricos, hoy trataremos algo más práctico. Como planificar una comida o cena.

Para ello, nos vamos a basar en el “Método del Plato” que ideó la Universidad de Harvard. El método del plato (imagen), es una herramienta muy visual para distribuir las comidas. No se refiere sólo a si tomamos un plato único en las comidas; si no que la misma proporción equivaldría a si comemos dos platos. Cuando hablemos de un cuarto o mitad del plato nos referimos a un cuarto o a la mitad del volumen de lo que estamos comiendo.

Vamos a ello:

La mitad de la comida debe estar compuesta de verduras, hortalizas y frutas. Si sólo comemos un plato, es fácil asegurarnos la mitad. Si son dos platos se puede distribuir en forma de guarnición en los dos platos o hacer un primero de verdura y un segundo de lo que toque. Además, se recomendaría usar varias verduras (de diferentes colores) en una misma comida. Primero, porque así cubrimos un abanico más grande de micronutrientes y antioxidantes y segundo, porque así las comidas se harán infinitamente más divertidas. Me encuentro muchas veces en consulta que la gente sólo toma verdura en forma de hervido. Hay muchísimas formas de tomar verduras: sopas, cremas, verduras al horno, salteadas, a la plancha… Innovad para no caer en la rutina de la lechuga-pechuga. Vale la pena recordar que la patata no se contempla como verdura si no como un tubérculo rico en hidratos de carbono, por lo tanto no entraría dentro de esta recomendación. La fruta la podemos incluir en los platos de las verduras (probad la piña a la plancha!) o en forma de postre.

Un cuarto del plato viene representado por los alimentos ricos en proteínas. En este grupo podemos encontrar los de origen vegetal, como las legumbres y los alimentos de origen animal qué son pescados, carnes, huevos y lácteos. Hay otros alimentos que contienen proteína en menor medida y nos pueden ayudar a cubrir este cuarto, por ejemplo los frutos secos o las semillas.

En el último cuarto del plato encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono. Los tubérculos (patata, boniato, yuca), cereales integrales o granos (de los que ya hablamos la semana pasada). La proporción de ese tipo de alimentos puede variar: aumentando su ración en deportistas o según la actividad física y disminuyendo o incluso prescindiendo de ella en el caso de llevar una vida sedentaria. Hay más alimentos como las verduras, las frutas y las legumbres que ya nos aportan carbohidratos. De hecho, el día que planifiquemos una ración grande de legumbres no sería necesario incluir más carbohidratos.

En el momento de hacerme la comida siempre me pregunto:

  • ¿Qué verdura quiero comer?
  • ¿Con qué alimento proteico la acompañaré?
  • ¿Le añado un alimento rico en hidrato de carbono? ¿Cuál?

De esta manera siempre tengo algún representante de cada parte en el plato. Espero que os sirva, ¡la semana que viene continuamos!